Veganiška dieta - kaip ji gali būti sveika

Vien augalinė dieta daro didelius žingsnius link visuomenės vidurio. Vis daugiau žmonių dalyvauja kasmetiniame „Veganuary“ ir kartais ar net visam laikui pereina prie augalinės dietos. Ką tai reiškia jų sveikatai, yra ginčų dalykas. Sunku sekti dalykus šioje netvarkoje. Profesinė perspektyva padeda.

Kokios yra veganiškos dietos savybės?

Veganizmo dėka išvengiama mėsos ir visų kitų gyvūninių produktų, tokių kaip kiaušiniai, sūris ar medus. Medicinoje prieštaringai vertinama netinkamos mitybos rizika sveikatai. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Tie, kurie laikosi veganų dietos, nevartoja jokio gyvulinės kilmės maisto. Tai ne tik iš meniu neįtraukia mėsos, pieno produktų ir kiaušinių, bet taip pat ir guminukų su želatina, įvairių skonių, gyvūninių priedų, tokių kaip karminas ir sultys, bei vynų, kurie buvo praskaidrinti kiaušinių baltymais ar želatina.

Iš pirmo žvilgsnio ši mitybos forma atrodo labai ribojanti, todėl daugelis žmonių išreiškia susirūpinimą dėl jos praktiškumo. Remiantis metaanalize, be teigiamo šalutinio poveikio sveikatai, veganų dieta gali apimti, pavyzdžiui, mažesnę riziką

• Antsvoris,
• Diabetas,
• pavieniai vėžiai
• širdies ir kraujagyslių ligos

skaičiavimas. Bet reikia pasakyti, kad tai taikoma tik tuo atveju, jei veganiška mityba yra sveika ir subalansuota. Augant augalinių produktų populiarumui, auga ir labai perdirbtų maisto produktų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai, asortimentas, neatsižvelgiant į dietą.

Kokia yra veganų dietos rizika?

Dažnai cituojamas argumentas prieš veganišką mitybą yra Vokietijos mitybos draugijos (DGE), kuri įvairias maistines medžiagas laiko kritinėmis ir potencialiai kritinėmis, pozicija. Reikėtų pažymėti, kad vienintelė tikrai kritinė maistinė medžiaga yra vitaminas B12. Tada yra potencialiai svarbios maistinės medžiagos

• Baltymai arba nepakeičiamos aminorūgštys
• Vitaminas D
• Vitaminas B2
• Kalcis
• geležies
• jodo
• cinko
• selenas
• ir omega-3 riebalų rūgštys.

Potencialiai kritiškai turint omenyje, kad šių maistinių medžiagų veganų racione gali būti nepakankamai. DGE šiuo klausimu yra visiškai teisus, todėl jo poziciją šiuo atžvilgiu reikėtų vertinti rimtai. Tačiau tai nereiškia, kad veganiška dieta neįmanoma.

Viena didžiausių pasaulyje mitybos draugijų, Amerikos mitybos ir dietologijos akademija, gerai suplanuotą veganišką dietą apibūdina kaip tinkamą visiems gyvenimo etapams nuo nėštumo ir žindymo iki vaikystės, paauglystės, pilnametystės ir vyresnio amžiaus žmonių. Papildymas „gerai suplanuotas“ yra svarbus, nes neturint žinių apie mitybą iš tikrųjų gali būti sunku valgyti gryną augalinę dietą, atitinkančią jūsų poreikius.

„Excursus“: II nacionalinis vartojimo tyrimas - maistinių medžiagų tiekimas net tarp mišrių maisto produktų gamintojų

Visų pirma veganiška dieta dažnai atrodo ypač rizikinga, nes, pasak DGE, žmonėms sunku patenkinti savo mitybos poreikius. Tačiau čia svarbu labiau diferencijuoti požiūrį į situaciją, kuriai padeda II nacionalinis vartojimo tyrimas (NVS II) [3]. Tai buvo atlikta prieš keletą metų siekiant išsiaiškinti, koks yra Vokietijos gyventojų maistinių medžiagų tiekimas.

NVSII daugiausia lankė žmonės, turintys mišrių dietų. Mokslininkai išsiaiškino, kad šioms žmonių grupėms maisto produktų pasiūla yra nepakankama. Dažnai nepatenkintas poreikis atsirado dėl:

• Vitaminas D: 91 procentas moterų ir 82 procentai vyrų
• Vitaminas B2: 20 procentų moterų ir 26 procentai vyrų
• Vitaminas B12: 26 procentai moterų ir 8 procentai vyrų
• Kalcis: 55 procentai moterų ir 46 procentai vyrų
• Geležis: 58 procentai moterų ir 14 procentų vyrų
• Jodas (be joduotos druskos): 97 procentai moterų ir 96 procentai vyrų
• Cinkas: 21 procentas moterų ir 32 procentai vyrų

Todėl gali būti teisinga, kad veganų racione gali būti maistinių medžiagų trūkumo rizika ir kad tam reikia gerai apgalvoto meniu. Tačiau tai nereiškia, kad žmonės, turintys mišrią dietą, patys savaime nėra rizikingi patirti deficitą. Jie taip pat gauna naudos iš gerai suplanuotos dietos.

Veganams būtina visavertė mityba

Gerai apgalvota veganiška dieta apima reguliarų visų susijusių maisto grupių vartojimą. Jie apima:

• Vaisiai: Pateikia vertingų vitaminų, ląstelienos ir, priklausomai nuo veislės, taip pat mineralų.

• Daržovės: Priklausomai nuo veislės, jame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antrinių augalinių medžiagų.

• Viso grūdo grūdai: Sudėtyje yra daug baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir vertingų mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis.

• Augalinis pienas, praturtintas kalciu: Padeda su 120 mg kalcio litre, kad patenkintų dienos poreikius.

• Ankštiniai: Gausu baltymų, skaidulų, fitochemikalų, B grupės vitaminų ir vertingų mineralų.

• Sojos produktai: Esate puikūs nepakeičiamųjų amino rūgščių tiekėjai, todėl prisidedate prie veganų dietos, tenkinančios jūsų poreikius. Mitai apie sojos kenksmingumą dėl joje esančių fitoestrogenų dabar paneigti.

• Riešutai, branduoliai ir sėklos: Jie yra geri B grupės vitaminų tiekėjai, priklausomai nuo veislės, taip pat aukštos kokybės riebalų rūgščių, skaidulų ir mineralų.

Kadangi įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, baltymai, cinkas ir vitaminas B2, biologinis prieinamumas iš augalinių šaltinių ne visada yra toks pat geras, kaip iš gyvulinių šaltinių, būtina atitinkamai pakoreguoti mitybą.

Pavyzdžiui, augalinės kilmės nehemo geležies biologinį prieinamumą galima padidinti į maistą įpilant vitamino C šaltinį ir vartojant kavą tik pusantros valandos atskirai nuo valgio. Taip pat naudinga suskaidyti fitino rūgštį nesmulkintų grūdų grūduose mirkant, daiginant ar skrudinant, nes tai gali kitaip slopinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą.

Papildomas patarimas: Veganai lengviau patenkina savo dienos kalcio poreikį, jei naudoja mineralinio vandens, kuriame gausu kalcio. Yra veislių, turinčių daugiau nei 500 miligramų kalcio litre, kuriose kalcio poreikis taip pat patenkinamas padengiant asmeninio skysčio poreikį.

Kraujo rodikliai veganams

Paprastai tik kraujo tyrimas gali paaiškinti, ar yra trūkumų, kuriuos sukelia veganų dieta, ar ne.

Norėdami sužinoti, ar jūsų pačių maistinių medžiagų tiekimas garantuotas, veganai turėtų reguliariai tirti kraują. Mažo kraujo skaičiaus čia nepakanka, nes tai neapima jokių mikroelementų verčių. Reikšmės, kurios turėtų būti tikrinamos kartą per metus suaugusiems veganams ir du kartus per metus augalams auginantiems vaikams:

• Holo-transkobalaminas: Tai reikšmingas vitamino B12 trūkumo žymeklis

• Feritinas: Apibūdina geležies parduotuvės būklę

• 25-OH vitaminas D3: Pateikiama informacija apie galimą vitamino D trūkumą

• Cinko serume

• Selenas serume

• EGRAC: Parodo, ar vartojama pakankamai vitamino B2

Jei norite patikrinti savo jodo tiekimą, turėtumėte pasirinkti ne kraujo vertę, o išsiskyrimo su šlapimu testą.

Svarbu: Daugelį šių parametrų turi apmokėti pats pacientas, nes tai yra paslaugos, kurių sveikatos draudimo bendrovės neapima. Preliminarus pokalbis gali suteikti informacijos apie numatomas išlaidas.

Papildai veganiškoje mityboje

Mikroelementų tiekimas augalinėje mityboje ne visada yra įmanomas be papildų. Tačiau tai savo ruožtu nėra pašalinimo kriterijus.

Dėmesio! Moterys ir vyrai visada turėtų individualiai informuoti save apie būtinus maisto papildus ir neturėtų nerūpestingai vartoti maisto papildų. Daug mineralų ir vitaminų kitaip būtų galima perdozuotikas kenkia sveikatai. Esant pagrindinėms ligoms ir priėmimo sutrikimams, taip pat svarbios specialios atsargumo priemonės, todėl papildymą reikėtų aptarti su specialistais. Ši informacija niekada nepakeičia gydytojo vizito ar teisingų mitybos patarimų ir yra skirta tik kaip vadovas.

Papildai, kuriuos veganai turėtų apsvarstyti atlikę pirminį kraujo tyrimą:

• Vitaminas B12

Vitamino B12 papildai yra būtini veganų racione. Cianokobalaminas yra labiausiai ištirtas ir stabiliausias variantas, tačiau jo neturėtų vartoti rūkaliai ir žmonės, sergantys inkstų liga. Verčiau turėtumėte pasirinkti metilkobalaminą arba vadinamąją MHA formulę, susidedančią iš trijų formų metilo, hidrokso- ir adenozilkobalamino.

Kalbant apie vitamino B12 dozavimą, veganai turi žinoti, kad kartą suvartotas kiekis nėra tas pats, kas dozė, esanti papilde. Vadinamasis vidinis faktorius, kuris susidaro skrandžio gleivinėje, riboja vitamino B12 suvartojimą per maistą iki maždaug 1,5 μg. Pvz., Suaugusiojo dienos poreikis yra apie 4 µg, todėl reikalinga ir pasyvi absorbcija per burnos ir žarnyno gleivinę. Tai sudaro apie vieną procentą visos dozės.

Todėl sveikam, suaugusiam žmogui, neturinčiam absorbcijos sutrikimų, rekomenduojama paros dozė būtų 250 μg. 1,5 μg yra vidinis faktorius, o 2,5 μg - pasyvus. Tai taikoma tik cianokobalaminui, kitoms formoms gali reikėti didesnių dozių.

• jodo

Jodo poreikį patenkinti vien joduota druska yra sudėtinga, atsižvelgiant į tai, kad jame yra mažiau kaip 20 μg / g. Galų gale suaugusiam žmogui reikia apie 200 µg jodo per dieną. Dėl šios priežasties veganai gali naudoti papildą arba tinkamus jūros dumblius, tokius kaip nori.

Dumbliai neabejotinai turėtų turėti analizės reikšmes ir neturi būti per daug jodo. Skydliaukės liga sergantys pacientai turėtų iš anksto aptarti jodo vartojimą su savo endokrinologu.

• selenas

Vokietijos dirvožemyje yra mažai seleno, todėl augaliniuose maisto produktuose beveik nėra šios maistinės medžiagos. Dažnai sakoma, kad poreikį galima patenkinti Brazilijos riešutais. Tačiau svyravimo intervalai dažnai būna labai dideli, todėl nežinia, kiek seleno iš tikrųjų yra riešute.

Jei norite būti saugioje pusėje, gerkite papildymą su selenometioninu arba natrio selenitu tokia doze, kuri (!) Tinka jūsų asmeniniams poreikiams.

• Vitaminas D

Žmogaus kūnas gali susintetinti vitaminą D per odą. Tačiau tai netaikoma žmonėms, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia lauke ne vasarą, o spalio - balandžio mėnesiais. Dėl šios priežasties trūkumas yra labai dažnas ir gali sukelti tokius simptomus kaip depresinės nuotaikos ar jautrumas infekcijoms.

Teisingos dozės apskaičiuoti negalima, kol nėra atliktas kraujo tyrimas. Čia vėl reikėtų pasitarti su gydytoju.

• Omega-3 riebalų rūgštys

Svarbios riebiosios rūgštys omega 3 (alfa-linoleno rūgštis, trumpai - ALA) ir omega 6 (linolio rūgštis, trumpai - LA) absorbuojamos per maistą. Tada iš omega 3 organizmas sudaro riebalų rūgštis - dokozaheksaeno rūgštį (DHA) ir eikozapentaeno rūgštį (EPA). Tačiau jis gali tai padaryti tik tada, kai yra pakankamai ALA, o suvartojama ne per daug LA.

Taip yra dėl to, kad ALA ir LA metabolizme naudoja tą pačią sistemą. Kuo daugiau LA, tuo sunkiau organizmui formuoti DHA ir EPA, nes alfa-linoleno rūgšties beveik neįmanoma panaudoti. Dėl šios priežasties gali būti prasminga papildyti DHA ir EPA spirituotu mikrodumblių aliejumi.