okra yra malvos šeimos krūmas su pailgais žaliais kapsulės vaisiais, primenančiais ankštis. Augalas kilęs iš Rytų Afrikos, tačiau dabar taip pat plačiai paplitęs pietų Europoje, Azijoje ir Amerikos žemyne. Nors okra yra viena seniausių daržovių pasaulyje ir turi daug naudos sveikatai, Centrinėje ir Šiaurės Europoje šios daržovės yra beveik nežinomos.
Ką turėtum žinoti apie okra
Okra krūmas taip pat žinomas kaip daržovių zefyras. Iš pradžių jis kilęs iš šiandienos Etiopijos teritorijos, tačiau išplito priešistoriniais laikais didelėse Afrikos dalyse ir Viduriniuose Rytuose. Seniausi įrodymai apie okra auginimą yra senovės Egipto laikais. Okra yra viena iš seniausių žmonėms žinomų daržovių.
Augalas ypač klesti subtropiniuose ir Viduržemio jūros regionuose ir dabar auginamas visame pasaulyje visuose atitinkamuose regionuose. Okra yra ypač populiari ir plačiai paplitusi Vakarų Afrikoje, arabų šalyse, Indijoje, Pakistane ir Filipinuose, taip pat Graikijoje, Japonijoje ir JAV. Štai kodėl yra daugybė regioninių patiekalų, kurių pagrindą sudaro okra arba kurių sudėtyje yra okra. Geriausiai žinomas yra gumbo, nuoširdus troškinys, būdingas Amerikos pietų valstijų virtuvei. Okra yra krūmas krūmas, kuris gali užaugti iki 2,5 m aukščio. Jis turi efektingai gelsvai baltas gėles ir pailgus žalius kapsulinius vaisius, kurie turi penkias kameras, yra penkiakampio skerspjūvio ir gali būti iki 20 cm ilgio.
Naujesnėse kultūrinėse formose vaisiai taip pat gali būti rausvai. Augalo lapai taip pat yra valgomi, tačiau paprastai naudojami tik okra vaisiai. Kadangi pluoštiniai vaisiai sumedėja labai greitai, derlius paprastai nuimamas prieš pat faktinį prinokimą. Nors okaros vaisiai nėra ankštos botanine prasme, tai dažnai vadinama vaisiais. Trumpinimas okra taip pat būdingas daržovėms. Okra turi savo skonį, panašų į šparagines pupeles, su savo rūgpienio prieskoniu. Okra ypač būdinga tai, kad virti ji išskiria liekną medžiagą, kuri sutirština atitinkamą patiekalą.
Ši savybė ne tik naudojama tradiciniuose patiekaluose iš vieno puodo, bet taip pat sąmoningai naudojama sutirštinant džiovintus okra produktus. Trumpas blanširavimas arba acto ar kitų rūgščių komponentų pridėjimas gali sumažinti ar net visiškai užkirsti kelią gleivių susidarymui. Todėl okra galima paruošti ne tik troškiniuose, bet ir kaip įprastą daržovę. Okra taip pat labai gerai virškinama, kai marinuota, žaliava arba salotose. Žalsvas valgomasis aliejus taip pat gaminamas iš okra sėklų, o skrudinant jie tarnauja kaip tradicinis kavos pakaitalas.
Svarba sveikatai
Okra yra ideali daržovė laikantis dietų, skirtų svorio metimui. Tai ne tik žymiai mažesnis kalorijų kiekis nei kitose daržovėse, bet ir dėl to, kad jame yra daug skaidulų, jis yra ypač užpildytas. Okra esančios maistinės skaidulos stimuliuoja žarnyno veiklą ir turi pusiausvyrą tarp viduriavimo ir vidurių užkietėjimo.
Padidėjęs išmatų tūris taip pat pašalina iš žarnyno kenksmingus mikroorganizmus ir toksinus, kurie atsiranda dėl virškinimo problemų. Okra esančios gleivės taip pat reguliuoja žarnyno florą ir neutralizuoja uždegiminius procesus žarnyno gleivinėje. Tokiu būdu galima žymiai pagerinti esamas virškinimo problemas ir išvengti žarnyno ligų. Kadangi okra daro teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, be faktinio sotumo, sutrikęs alkio jausmas gali vėl normalizuotis, o antsvoris gali būti visam laikui sumažintas.
Be to, okra yra ypač tinkama diabeto profilaktikai ir mitybai, jei yra diabetinė liga. Ląstelienos turtingos daržovės taip pat gali padėti apsisaugoti nuo uždegiminių pokyčių žarnyne, kurie gali sukelti storosios žarnos vėžį. Dėl gausaus įvairių vitaminų ir gyvybiškai svarbių mikroelementų okra taip pat stiprina imuninę sistemą ir daro teigiamą poveikį visam organizmui. Okra ingredientai stiprina kaulus, odą ir plaukus, gerina regėjimą ir palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
Dideli okra sudėtyje esantys antioksidantai taip pat palaiko ląstelių atsinaujinimą ir tokiu būdu prailgina gyvenimą, o okra sėklų aliejus suteikia daugybę nesočiųjų riebalų rūgščių, svarbių sveikatai.
Sudėtis ir maistinės vertės
| Informacija apie maistingumą | Suma už 100 gramų |
| Kalorijos 33 | Riebalų kiekis 0,2 g |
| cholesterolio 0 mg | natrio 7 mg |
| kalio 299 mg | angliavandeniai 7 g |
| Pluošto 3,2 g | baltymas 1,9 g |
Vidutiniškai okra yra tik 33 kilokalorijos ir 0,2 g riebalų 100 g. Todėl „Okra“ kalorijose yra labai mažai kalorijų, net ir daržovėse. Okra ypač turtinga vitamino C, tačiau joje taip pat yra daug kitų vitaminų ir mineralų dideliais kiekiais. Be vitaminų A ir E, ypač svarbūs yra B grupės vitaminai. Kalcis, magnis, fosforas, geležis, cinkas ir selenas, taip pat folio rūgštis taip pat prisideda prie sveikos mitybos.
Netolerancija ir alergijos
Paprastai Okra laikomas ypač gerai toleruojamu ir virškinamu maistu. Tik tuomet, jei netoleruojate fruktozės ar histamino, prieš pradėdami vartoti okra, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Labai retais atvejais gali pasireikšti alerginės reakcijos į okra. Paprastai jie atsiranda iškart po atitinkamo valgymo. Okra alergija gali būti dilgčiojimas burnoje, pasunkėjęs kvėpavimas, galvos svaigimas ir lūpų, liežuvio bei veido patinimas.
Pirkimo ir virtuvės patarimai
Kadangi okra auginama skirtingose šalyse, daržovių galima įsigyti ištisus metus. Jis dažnai siūlomas šviežias Azijos parduotuvėse ar Turkijos prekybos centruose. „Okra“ taip pat yra skardinėse arba marinuoti. Kadangi okra ankščių derlius nuimamas dar neprinokęs, jas kelias dienas galima lengvai laikyti šaldytuvo daržovių skyriuje.
Šviežumą galima lengvai atpažinti pagal ankšties trapumą. Šviesiai žalios, iki 10 cm ilgio okra ankštis geriausia naudoti kaip salotų ar daržovių patiekalą, nes jos nėra tokios pluoštinės kaip didesnės. Prieš ruošdami, jie turi būti kruopščiai nuplauti, o galas ir strypas pašalintas aštriu peiliu. Jei patiekalo sutirštėjimas yra nepageidautinas dėl pabėgančios gleivės, okra pirmiausia galima iš anksto išvirti. Virimo vanduo išmestas prieš faktinį paruošimą.
Paruošimo patarimai
Daugybėje tradicinių troškinių patiekalų, ypač iš subtropinių ir rytietiškų šalių, yra okra, o daržoves taip pat mėgstama su ėrienos, vištienos, kuskuso ir ryžių patiekalais. Ypatingos okra savybės, leidžiančios sutirštinti sriubas ir padažus su mažai kalorijų, taip pat gali būti naudojamos europietiškose sriubose ir troškiniuose. Jei virimo metu maistinės medžiagos, esančios okra, turi likti, patartina ankštis virti švelniai ir ant silpnos ugnies.
